Mielessä risteilee jatkuvasti monia ajatuksia, joista osa kuormittaa meitä suuresti. Päänsisäinen puhe voi olla paitsi vilkasta, myös arvostelevaa, epäkannustavaa tai alentavaa, jolloin mehiläisparven lailla korvien väliä korventava pörinä tuntuu entistä epämukavammalta. Mindfulness on tekniikka, jossa tietoista, hyväksyvää läsnäoloa hyödynnetään stressin hallinnassa.
Huomio kiinnitetään yksinkertaisesti siihen, mitä ympärillä parhaillaan tapahtuu. Harjoitukseen voi kuulua paikoillaan istumista silmät suljettuina, sisään- ja uloshengityksen rauhallista seuraamista ja erilaisten mantrojen toistamista, mutta läsnäoloharjoituksia voi tehdä myös siivotessa, ruokaa laittaessa, kävellessä, suihkussa käydessä tai nettipelejä pelatessa. Etenkin puhtaaseen sattumaan perustuvat pelit, kuten nettibingo, sopivat hauskanpidon lisäksi tietoisen läsnäolon harjoitteluun. Hetkeen keskitytään ruudun numeroita hitaasi tarkastellen ja kohdistamalla huomio kuvaruudun eri kuviin ja painikkeisiin. Arvonnan herättämät tunnereaktiot rekisteröidään tuomitsematta ja myös sekä pelaajan ympärillä olevat äänet, tuoksut että muut aistikokemukset tiedostetaan.
Huomaatko olossasi jotakin erityistä, kuten väsymystä, pirteyttä, kiinnostusta tai turhautumista? Pysähtyminen ja pintaan nousevien tuntemuksien toivottaminen tervetulleeksi rentouttavat, ja auttavat lataamaan energiavarastoja. Jo 2–3 minuutin tietoisuusharjoitushetket tuovat päivään tarpeellisia taukoja ja alentavat stressitasoja. Kykyä pitää mieli mielessä kutsutaan myös mentalisaatioksi, ja sillä pyritään saamaan kosketus omiin ajatuksiin ja kehon kokemuksiin.
Muun muassa seuraavat tietoisuusharjoitukset sopivat arkeen ja niistä on helppo luoda kestäviä hyvänolon rutiineja:
1. Hengitä rauhallisesti joka aamu
Rauhallinen aamuhengitysharjoitus voidaan tehdä heti herättyä vielä sängyssä istuen tai maaten. Sen aikana hengitetään syvään sisään ja ulos, ja huomio kiinnitetään siihen miten uusi viileä ilma kulkee sisään sierainten kautta ja kuinka vanha, lämmin hengitys työntyy suun kautta keuhkoista ulos.
Harjoitukseen on helppo yhdistää rohkaisevia ”tästä tulee hyvä päivä” -kannustus- ja voimalauseita, mutta pelkkä hiljainen hengitysrytmin tarkkailukin riittää. Jos mielesi lähtee vaeltelemaan omia polkujaan harjoituksen aikana, palauta se hellästi takaisin hengityksesi rytmiin. Ota kaikki heränneet ajatukset vastaan ilman analysointia, ja anna niiden sitten mennä menojaan.
2. Syö ateriasi rauhallisesti
Mieli on kehittyvä kehonosa, jota on mahdollista treenata siinä missä lihaksiakin. Päivän seuraava tietoisuusharjoitus sopii lounas- tai välipalahetkeen. Keskity aistimaan ruoan tuoksut ja maut ja tarkastele, miltä annoksesi näyttää. Värit ja muodot kohdistavat huomiosi pois sisäisestä äänestäsi ja hidastaa vauhtia. Pureskele hitaasti, muistele asioita, jotka tekevät sinut iloiseksi ja ole läsnä hetkessä. Tietoinen, hidas syöminen auttaa samalla ruoansulatusta, sillä ravinteet imeytyvät helpommin kehoon. Ruokaa syödään vähemmän ja pitää nälän kauemmin poissa.
3. Pysähdy tuntemaan ja huomioi ajatuksesi
Jopa jonottamisesta on mindfulness-harjoitukseksi, kun asia tehdään ajatuksella. Keskity huomioimaan mitä kuulet ympärilläsi ja tarkastele ääniä kuin ne olisivat sinulle täysin uusia. Palauta huomiosi lempeästi sinua ympäröivään äänimaailmaan, kun analyyttinen mieli ottaa vallan ja alkaa tulkita kuulemaasi tavallisten syy- ja seuraussuhteiden kautta. Hyväksy kauppakeskuksen mainoslaulut, ympärillä oleva puheensorina, ruuhkabussin köhimiset ja puuskahdukset ja tarkastele maailmaa lempeästi juuri sellaisena kuin se on.
4. Tietoinen suihkukäynti puhdistaa ajatuksia
Illan peseytymishetki voi puhdistaa kehon lisäksi mielen. Unohda suorittaminen ja kiire, ja keskity vedenpaineeseen, lämpötilaan ja niiden muutoksiin. Kuuntele valuvan veden ääntä ja miten äänimaailma muuttuu sen perusteella putoaako vesi lattialle, päällesi vai suihkukopin seinään. Katsele ympärillesi muodostuvaa höyryä ja aisti, miltä saippuan hankaaminen tuntuu kehollasi.
Yksinkertaisiin rutiineihin keskittyminen rauhoittaa ympäriinsä kirmaavia ajatuksia, mutta ei pidennä peseytymishetken kestoa. Suihkun jälkeen olo on raukea ja uni tulee tavallista helpommin.
5. Lintuperspektiivi vaikeiden tilanteiden avuksi
Viimeinen – kenties vaikein – arjen mindfulness-harjoitus kohdistuu hankaliin hetkiin, jolloin pinna on vaarassa palaa. Hankalassa paikassa tulisi pystyä pysähtymään, hengittämään pari kertaan syvään sisään ja ulos, ja tunnistamaan, minkälaisen reaktion keho tuottaa, ennen tilanteeseen reagoimista. Harjoitus, jossa astut mielessäsi tilanteesta ulos ja tarkastelet niin sanotusti lintuperspektiivistä, auttaa asettamaan asiat oikeisiin mittasuhteisiin.
Sen avulla impulsiivinen mieli saa vähemmän valtaa ja asia on mahdollista hoitaa tulistumatta. Kaikilla asioilla on tapana järjestyä.
